Витамин C, Аскорбиновая кислота – один из важнейших микронутриентов, играющих важную роль во многих функциях организма. Он регулирует функции эндокринных органов, печени, нервной системы, а также необходим для синтеза гормонов и метаболизма железа.
Витамин С необходим для регенерации и обновления костной и соединительной тканей, борьбы с образованием свободных радикалов.
Витамин С является одним из главных антиоксидантов, поэтому играет ключевую роль в защите от вирусов и бактериальных инфекций, поддерживает естественные возможности иммунной системы.
Витамин С: Основные функции
- Естественный и мощный антиоксидант
- Борется с инфекциями, вырабатывая антитела
- Необходим для поддержания здоровых зубов, десен, костей, хрящей
- Вырабатывает коллаген, белок, который необходим для соединительных тканей и заживления ран
- Помогает перерабатывать L-карнитин, химическое вещество, которое помогает превращать жир в энергию
- Помогает передавать сигналы по нервной системе
Топ 10 источников Витамина C
Лидерами по содержанию Витамина C не являются апельсины и лимоны, как полагают многие. Вот список рекордсменов. Некоторые из перечисленных источников не растут в нашем регионе, но знать о них не помешает.
Слива какаду – австралийский суперфуд, содержащий в 100 раз больше витамина С, чем апельсины. В ней самая высокая концентрация витамина С из всех известных продуктов питания – до 2 907 мг на 100 граммов (г).
Ацерола (черешня ацерола) или барбадосская вишня в 50 г красной вишни ацерола содержится 825 мг витамина С, что составляет 916% от дневной нормы.
Шиповник 100 г плодов шиповника обеспечивают 426 мг витамина С, или 473% от нормы.
Перец чили – Один зеленый перец чили (Capsicum annuum) содержит 109 мг витамина С, или 121% от дневной нормы.
Гуава – Одна гуава содержит 125 мг витамина С, или 138% от дневной нормы.
Сладкий желтый перец – один большой желтый перец содержит 342 мг витамина С, или 380% от необходимой нормы, что более чем в два раза превышает количество витамина С, содержащееся в зеленом перце.
Черная смородина содержит 160-285 мг на 100 г аскорбиновой кислоты, поэтому употребление примерно 20 г этих ягод обеспечивает рекомендуемую суточную норму Витамина C.
Петрушка. Кто бы мог подумать, что петрушка обойдет цитросуовые по содержанию Витамина C!? 100 грамм свежей петрушки содержит 133 мг витамина С.
Капуста Кале – Порция сырой капусты весом 100 г содержит 93 мг витамина С, или 103% от суточной нормы.
Киви – в одном среднем киви содержится 56 мг витамина С, или 62% от нормы.
Для сравнения 100 грамм апельсина содержит всего 52 грамма Витамина С.
Если вам будет интересен пост с более широким списком продуктов, пишите в комментариях ниже, и я сделаю подробный разбор каждого продукта.
Дефицит Витамина C
Дефицит Витамина C может наблюдаться при недостаточном употреблении овощей и фруктов, особенно в осенне-зимний период.
Недостаток Витамина C проявляется снижением умственной активности, общей слабостью, частыми орви, нарушением сна, депрессией, снижением аппетита, кровоточивостью десен кожа становится сухой, «гусиной», появляются мелкие морщинки, кровоизлияния. Авитаминоз Витамина C приводит к такому заболеванию как Цинга.
Примерно в 18 веке Цинга считалась «благородной» болезнью, т.к. ею обычно болели богатые, употреблявшие овощи в виде солений и маринадов. Люди низкого сословия болели этой болезнью реже, т.к. употребляли свежие овощи и фрукты.
Избыток Витамина С
Витамин C не накапливается в тканях и своевременно выводится с жидкостью. Независимо от химических характеристик рациона, лишнего съесть не получится. Передозировка аскорбиновой кислоты возможна, если человек намерено принимает ее слишком много за один раз.
Витамин C: Как Не Разрушить При Приготовлении
- Разрушается в воде
- Окисляется:
- При обработке на свету окисляется кислородом, поэтому необходимо снижать доступ кислорода до возможного минимума (использования герметичных крышек, сокращения времени приготовления, сохранения верхнего слоя)
- При повреждении – разрезании
- При повышенных температурах
- В щелочной и нейтральной среде
Во всех растительных продуктах аскорбиновой кислоте сопутствует антивитамин – фермент аскорбиназа. Это фермент необратимо разрушает витамины, постепенно выделяясь при хранении. Меньше всего аскорбиназы в чёрной смородине и цитрусовых, поэтому в них дольше сохраняется Витамин C.
Рекомендуемая Суточная Норма Витамина C
Рекомендуемое количество Витамина С зависит от вашего возраста и от того, сколько витамина С вы получаете с пищей. При умеренном потреблении витамина С ваш организм усвоит 70-90 % от его количества. National Institutes of Health (США) считает умеренным количеством 30-180 миллиграммов (мг) в день.
Если вы принимаете более 1 грамма витамина С в день, ваш организм усвоит только половину его количества, а остальное выведет с мочой.
Рекомендации по потреблению Витамина С представлены ниже. Они помогут понять, сколько Витамина С нужно вам ежедневно. И если вы получаете достаточное количество витамина С с пищей, то нет никакой необходимости принимать добавки, которые ваш организм все равно не усвоит.
Дети и младенцы: 40-50 мг в день
Дети в возрасте 1-8 лет: 15-25 мг в день
Дети 9-13 лет: 45 мг в день
Подростки 14-18 лет: 65-75 мг в день
Взрослые: 75-90 мг в день
Мужчинам, беременным и кормящим женщинам требуется большее количество витамина С.
Прежде чем принимать какие-либо добавки во время беременности или кормления грудью, проконсультируйтесь со своим лечащим врачом.
Если вы курите, ваша потребность в витамине С также возрастает на 35 мг в день.
